Échauffement Padel
& Prévention des Blessures

Le padel est le sport qui connaît la plus forte croissance en Belgique, et il s'accompagne d'un ensemble de blessures très prévisibles. Le mélange de déplacements latéraux explosifs, de smashs au-dessus de la tête et de gestes répétitifs du poignet sollicite fortement certains tissus — le coude et l'épaule avant tout, puis le bas du dos et les genoux. Presque tout cela est évitable. Consacrez huit minutes à l'échauffement avant de jouer, et quelques minutes deux fois par semaine au travail du coude ci-dessous, et vous réduisez nettement le risque des blessures qui écartent les joueurs du terrain.

#01 Balancements de Bras & Cercles d'Épaules

1. Debout, bien droit, les bras relâchés le long du corps.
2. Balancez les deux bras d'avant en arrière comme un pendule, 10 fois, en augmentant progressivement l'amplitude.
3. Faites ensuite de grands cercles d'épaules vers l'arrière, 10 fois, puis vers l'avant, 10 fois.
4. Terminez par 10 balancements croisés (enlacez-vous, puis ouvrez grand les bras).

#02 Mobilisation du Poignet & de l'Avant-bras

1. Tendez le bras devant vous, paume vers le bas.
2. Faites lentement 10 cercles du poignet dans chaque sens.
3. Tirez doucement les doigts vers le bas et l'arrière pour sentir un léger étirement sur le dessus de l'avant-bras ; tenez 10 secondes.
4. Tournez la paume vers le haut et répétez. Faites les deux bras.

#03 Fentes Latérales

1. Debout, pieds écartés, mains devant pour l'équilibre.
2. Déplacez votre poids sur la jambe droite, en pliant le genou et en reculant la hanche ; gardez la jambe gauche tendue.
3. Sentez un étirement dans l'intérieur de la cuisse gauche, puis revenez au centre.
4. Alternez les côtés, 8 à 10 fois de chaque côté, avec fluidité.

#04 Rotations Thoraciques

1. Debout, pieds à la largeur des épaules, genoux souples, bras croisés sur la poitrine.
2. Tournez le haut du corps vers la droite, le regard suivant le mouvement ; gardez les hanches face à l'avant.
3. Revenez par le centre et tournez vers la gauche.
4. Répétez 10 fois de chaque côté, en augmentant l'amplitude à mesure que vous vous échauffez.

#05 Préparation Chevilles & Mollets

1. Tenez une clôture ou un mur pour l'équilibre.
2. Faites 15 élévations lentes sur la pointe des deux pieds, en redescendant sous contrôle.
3. Faites ensuite 10 cercles de chaque cheville dans chaque sens.
4. Terminez par 10 petits rebonds sur place pour réveiller le tendon d'Achille.

#06 Renforcement Anti-Coude du Padel

1. Posez l'avant-bras sur la cuisse, le poignet au-delà du genou, paume vers le bas, en tenant un poids léger (haltère de 0,5 à 1 kg ou une bouteille d'eau remplie).
2. Avec l'autre main, soulevez le poids, puis lâchez et abaissez-le lentement sur 3 à 4 secondes en n'utilisant que le poignet qui travaille.
3. Soulevez à nouveau avec l'aide, abaissez à nouveau lentement. C'est cette descente lente qui compte.
4. Faites 10 à 15 descentes lentes, 2 à 3 séries, quelques fois par semaine.

• Vérifiez la taille de votre grip et la tension du cordage — un grip trop petit et un montage trop rigide sollicitent tous deux le coude.
• Ne jouez pas malgré une douleur au coude. Un coude du padel débutant se calme vite ; ignoré, il peut traîner des mois.
• Progressez graduellement. La plupart des blessures viennent d'une augmentation soudaine de la fréquence de jeu, pas d'un mauvais geste.
• Récupérez avec les mêmes balancements de bras et un étirement doux de l'avant-bras et du mollet.

Ce guide fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical professionnel. Si une articulation est gonflée, se dérobe, ou si une douleur est vive et persistante, arrêtez et faites-la évaluer.

Déjà courbaturé après le padel ? Réservez un rendez-vous et nous vous remettrons sur le terrain.

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