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Brussels Osteopath
Guide gratuit · Neil Ingram BSc Ost · Ostéopathe agréé, Bruxelles
Guide Interactif

Kit du
Long Trajet

Huit heures vers le sud — et le retour. Comment arriver sans mal de dos.

Parties
5
Avant, pendant & après
Arrêt toutes les
90–120 min
Sortir et marcher
Risque maximal
Le coffre
Les 10 min après l'arrivée
1. Régler le siège avant de partir

Cible

Rachis lombaire, position des hanches, charge des épaules.

Comment faire

  • Hanches au niveau des genoux ou légèrement au-dessus.
  • Dossier légèrement incliné, environ 100–110° — pas parfaitement droit.
  • Assez près pour que les coudes restent fléchis et le dos contre le siège.
  • Utilisez le soutien lombaire, ou une serviette roulée dans le creux du dos.
  • Videz vos poches arrière — s'asseoir sur un portefeuille bascule le bassin.

Durée

2 minutes, avant de démarrer

2. Régler correctement l'appuie-tête

Cible

Nuque — et protection en cas de choc arrière.

Comment faire

  • Le milieu de l'appuie-tête doit toucher l'arrière de la tête, pas la nuque.
  • Rapprochez-le au maximum de la tête.
  • Vérifiez-le si quelqu'un d'autre a conduit.

Durée

30 secondes — la plupart des gens n'y touchent jamais

3. L'arrêt des 90 minutes

Cible

Fléchisseurs de hanche, rachis lombaire, circulation.

Comment faire

  • Arrêt toutes les 90 minutes à 2 heures. Sortez — un arrêt carburant assis ne compte pas.
  • Marchez cinq minutes.
  • Tenez-vous droit et cambrez doucement en arrière plusieurs fois.
  • Étirez un fléchisseur de hanche à la fois, 30 secondes par côté.
  • Buvez de l'eau ; cela impose les arrêts dont vous avez besoin.

Durée

5 minutes par arrêt

4. Marcher avant de décharger

Cible

Les disques et les muscles qui les protègent, au sortir de plusieurs heures assis.

Comment faire

  • Marchez deux à trois minutes avant de toucher aux bagages.
  • Faites glisser les sacs lourds jusqu'au bord du coffre avant de soulever.
  • Rapprochez la valise du corps, puis soulevez.
  • Tournez avec les pieds — jamais en vrillant un dos chargé.

Durée

3 minutes — le conseil le plus utile de cette page

5. La remise en route à l'arrivée

Cible

Fléchisseurs de hanche et colonne entière, après une flexion prolongée.

Comment faire

  • Chat-vache, 8 cycles lents.
  • Étirement debout des fléchisseurs de hanche, 30 secondes par côté.
  • Extension thoracique sur une serviette roulée, 60 secondes.
  • À refaire le lendemain matin — le deuxième jour est souvent le plus raide.

Durée

5 minutes, le soir et le lendemain matin

Quand ce n'est pas qu'une raideur
Une douleur ou un gonflement du mollet après un long trajet doit être vérifié rapidement — ce n'est pas un problème musculo-squelettique et cela ne s'attend pas. Consultez également en cas de douleur irradiant dans une jambe, d'engourdissement, de fourmillements ou de faiblesse.
À découvrir

Le dos ne va plus depuis le trajet ? La plupart des douleurs post-trajet se règlent en 1 à 2 séances si elles sont vues tôt.

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Brussels Osteopath · 5 Rue des Trévires, 1040 Bruxelles · brusselsosteopath.be
Information générale uniquement — ne remplace pas un examen individuel. En cas de symptômes sévères, qui s'aggravent, ou de doute, consultez.
© Neil Ingram. Libre d'impression pour usage personnel.