Préparation au Ski
& Conditionnement Pré-Ski

Le ski demande à vos jambes de tenir une position genoux fléchis pendant des heures, d'absorber les bosses et de carver d'un côté à l'autre — sur un terrain auquel votre corps n'est pas habitué. Sans préparation, les quadriceps fatiguent vite, la technique se dégrade, et c'est précisément là que surviennent les blessures du genou et du dos. La bonne nouvelle : quelques semaines de travail simple des jambes, du tronc et de l'équilibre développent la force et le contrôle qui protègent ces articulations. Commencez 4 à 6 semaines avant, trois courtes séances par semaine, et vous skierez plus fort dès la première descente.

#01 Chaise au Mur

1. Dos à plat contre un mur, pieds à environ 50 cm.
2. Glissez vers le bas jusqu'à ce que les genoux soient fléchis vers 90° (ou autant que confortable), cuisses en travail.
3. Tenez, genoux au-dessus des chevilles et dos contre le mur.
4. Progressez de 20 secondes vers 60 ; faites 3 tenues.

#02 Squats

1. Debout, pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
2. Reculez les hanches et descendez comme pour atteindre une chaise, poitrine haute.
3. Descendez à une profondeur confortable, puis remontez en poussant sur les talons.
4. Faites 10 à 15, sur 3 séries. Ajoutez une descente lente de 3 secondes en progressant.

#03 Fentes Latérales

1. Debout, pieds joints.
2. Faites un grand pas vers la droite, en pliant le genou droit et en reculant la hanche ; gardez la jambe gauche tendue.
3. Repoussez vers le départ et faites un pas vers la gauche.
4. Faites 8 à 10 de chaque côté, 2 à 3 séries.

#04 Équilibre sur une Jambe

1. Tenez-vous sur une jambe, genou souple, près d'un mur pour la sécurité.
2. Tenez 30 secondes en restant grand et stable.
3. Progressez en fermant les yeux, ou debout sur un coussin.
4. Faites 2 à 3 tenues par jambe.

#05 Pont Fessier

1. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
2. Poussez sur les talons et levez les hanches jusqu'à former une ligne droite du genou à l'épaule.
3. Serrez les fessiers en haut, puis redescendez lentement.
4. Faites 12 à 15, sur 3 séries.

#06 Planche

1. En appui sur les avant-bras et les pointes de pied, coudes sous les épaules.
2. Tenez une ligne droite de la tête aux talons ; ne laissez pas les hanches s'affaisser ni se cambrer.
3. Respirez régulièrement en gainant légèrement le ventre.
4. Progressez de 20 secondes vers 45 ; faites 3 tenues.

• Échauffez-vous avant la première descente — quelques squats et balancements de jambes en haut valent mieux que se lancer à froid.
• La plupart des blessures surviennent en fin de journée. Quand les jambes sont cuites, arrêtez — c'est la descente de trop qui fait mal.
• Hydratez-vous et mangez. L'altitude et le froid masquent l'effort réel.
• Skiez le terrain que vous maîtrisez. Fatigue plus une piste au-dessus de votre niveau : la combinaison classique.

Ce guide fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical professionnel. Si un genou est gonflé ou se dérobe, ou si une douleur de dos est sévère, faites-la évaluer avant de partir.

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